Que Manger en Randonnée : Repas et Collations

Vous préparez une randonnée et la question de la nourriture vous bloque ? Comment trouver le bon équilibre entre l’énergie nécessaire et le poids du sac à dos ? Vous cherchez des idées simples et efficaces pour vos repas et collations ?

Cet article vous donne une liste claire d’aliments à emporter. Vous trouverez des idées organisées par catégorie pour préparer vos menus sans prise de tête, que vous partiez pour une journée ou plusieurs jours.

La Liste Complète des Aliments à Emporter en Randonnée

Comment Composer un Menu Équilibré Selon Votre Randonnée

L’organisation de vos repas dépend directement de la durée et de l’intensité de votre sortie. On ne prépare pas la même chose pour une balade de 3 heures que pour un trek de 3 jours.

Pour une randonnée à la journée (< 6h)

Pour une sortie courte, pas besoin de s’encombrer. L’objectif est d’avoir un pique-nique simple et des en-cas. Le poids n’est pas le critère principal, vous pouvez vous permettre un peu plus de confort.

• Matin : Un bon petit-déjeuner avant de partir.
• En-cas du matin : Une barre de céréales ou une poignée d’amandes.
• Midi : Un sandwich complet, un wrap ou une salade composée. Un fruit comme une pomme (solide) complète bien le repas.
• En-cas de l’après-midi : Des fruits secs pour la dernière montée.

Pour ce type de sortie, un réchaud est totalement inutile. Privilégiez des aliments prêts à consommer.

Pour un trek de plusieurs jours avec bivouac

Ici, chaque gramme compte. La planification est la clé. L’objectif est d’atteindre le meilleur ratio poids/calories possible. Vous devez prévoir tous vos repas du premier jour au dernier.

Les repas lyophilisés deviennent vos meilleurs amis pour le dîner. Ils sont très légers, se conservent longtemps et offrent un repas chaud et complet. Pensez aussi à la semoule, qui se réhydrate facilement et peut servir de base pour un repas consistant avec quelques épices et du saucisson sec.

• Le matin : Flocons d’avoine instantanés avec de l’eau chaude, du thé ou du café.
• Le midi : Repas froid pour ne pas sortir le réchaud. Tortillas avec du houmous en poudre réhydraté, du fromage à pâte dure ou du saucisson.
• Le soir : Un repas lyophilisé chaud ou des pâtes rapides pour refaire le plein d’énergie.
• Les en-cas : Prévoyez 2 à 3 collations par jour (barres, noix, fruits secs).

Les 5 Aliments à Éviter Absolument en Randonnée

Certains aliments sont de fausses bonnes idées et peuvent vite transformer votre randonnée en mauvaise expérience. Voici ce qu’il faut laisser à la maison :

• Les aliments périssables : Viande fraîche, yaourts, fromages frais. Sans réfrigération, le risque d’intoxication alimentaire est trop élevé.
• Les emballages lourds : Les conserves en métal ou les bocaux en verre sont beaucoup trop lourds. Préférez les sachets ou les contenants en plastique léger.
• Les aliments fragiles : Les bananes, les pêches ou les chips finiront en purée au fond de votre sac. Optez pour des fruits solides comme les pommes.
• L’alcool : Il déshydrate, altère le jugement et augmente la sensation de froid. À garder pour le retour.
• Les boissons sucrées (sodas) : Elles donnent une fausse sensation d’énergie suivie d’un coup de fatigue et n’hydratent pas correctement.

Hydratation : Le Carburant Invisible du Randonneur

On pense souvent à la nourriture, mais l’hydratation est encore plus critique. La règle de base est de boire avant d’avoir soif. Quand la soif se fait sentir, vous êtes déjà en déshydratation légère.

Prévoyez au minimum 1,5 litre d’eau par personne pour une journée de marche. Cette quantité doit augmenter s’il fait chaud, si le terrain est difficile ou si vous portez un sac lourd. Une poche à eau (type CamelBak) est pratique car elle permet de boire de petites gorgées régulièrement sans avoir à s’arrêter.

Pour les treks de plusieurs jours, il est impossible de tout porter. Vous devrez purifier l’eau trouvée sur le chemin (sources, ruisseaux). Pour cela, plusieurs options existent :

• Les pastilles purifiantes : Légères et simples, mais donnent un goût à l’eau.
• Le filtre à eau : Efficace et ne change pas le goût, mais demande un petit investissement.

FAQ – Vos Questions sur l’Alimentation en Randonnée

Quelle quantité d’eau faut-il prévoir pour une randonnée ?

Comptez au minimum 1,5 à 2 litres par jour et par personne. Augmentez cette quantité à 3 litres ou plus en cas de forte chaleur, d’effort intense ou d’altitude. Le mieux est de repérer les points d’eau sur votre itinéraire pour pouvoir remplir votre gourde.

Comment manger en randonnée sans réchaud ?

C’est tout à fait possible. Misez sur des repas froids : sandwichs, wraps, salades de légumineuses, taboulé. La semoule se réhydrate aussi très bien avec de l’eau froide, il suffit d’attendre un peu plus longtemps. Pensez aussi au saucisson sec et au fromage à pâte dure.

Quel repas pour une randonnée d’une journée ?

Pour une journée, restez simple. Prévoyez un pique-nique équilibré pour le midi (ex: un wrap poulet-crudités), une pomme, et deux ou trois en-cas énergétiques comme une barre de céréales et une poignée de fruits secs à répartir dans la journée.

Quels sont les aliments à éviter en randonnée ?

Évitez tout ce qui est lourd, fragile ou qui se conserve mal. Laissez de côté les boîtes de conserve, les bocaux en verre, les fruits fragiles comme les bananes, les produits laitiers, la viande fraîche et l’alcool.

Comment conserver la nourriture au frais ?

Il est très difficile de garder les aliments au frais. Pour une randonnée à la journée, un petit sac isotherme peut faire l’affaire pendant quelques heures. Pour un trek, oubliez le frais. Choisissez des aliments qui se conservent à température ambiante : charcuterie sèche, fromage à pâte dure, aliments déshydratés ou lyophilisés.

La meilleure solution reste de planifier vos repas avec des produits qui ne craignent pas la chaleur.

Planifier ce que vous allez manger est une étape aussi importante que de choisir son itinéraire. En misant sur des aliments légers, énergétiques et faciles à préparer, vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement de votre randonnée.

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